三条铁律
1 · 训练重量必须涨
肌肉只对「比上次更难」有反应。每次训练把重量和次数记进这个页面的输入框，每 4 周回看一次。如果主项重量三个月没动，那三个月等于没练。
2 · 蛋白质每天必须达标
增肌期 155g，减脂期 165g。这是全天最不能妥协的一项，缺了它其他都白搭。
3 · 不许再暴力减脂
「跑步 + 节食」你已经试过一次，代价是深蹲只有 30kg。每来一轮极端减脂就掉 1-2kg 肌肉，时间线往后推半年。这是本计划唯一的致命风险，也是完全由你控制的一项。
每周固定排期
| 周一 | 下肢 A ｜ 蹲主导 · 60 分钟 |
| 周二 | 上肢 A ｜ 推主导 · 60 分钟 |
| 周三 | Zone 2 有氧 25-30 分钟 + 核心 |
| 周四 | 下肢 B ｜ 髋主导 · 60 分钟 |
| 周五 | 上肢 B ｜ 拉主导 · 60 分钟 |
| 周六 | 有氧或球类 30 分钟（可选） |
| 周日 | 全休 · 走路、拉伸 |
为什么不练 7 天：肌肉在休息时才生长。多练一天不如睡够一小时。每 8-10 周安排一个减量周（重量不变，组数砍一半）。
有氧的正确剂量
- 增肌期：每周 2 次，每次 25-30 分钟，Zone 2（心率 130-145，能正常说话）
- 减脂期：每周 3 次，每次 30-35 分钟，其余不变
- 不要跑步为主，用椭圆机、爬坡快走、单车、游泳。跑步和腿部训练抢恢复
- 不要安排在腿日前后
- 每天走 8000-10000 步。这一项消耗的热量比两次有氧加起来还多，且完全不影响恢复
只买这四样补剂
| 肌酸一水合物 | 5g / 天，任何时间，不用冲击期。最便宜也最有效 |
| 乳清蛋白粉 | 只为凑够蛋白质，不是必需品 |
| 维生素 D3 | 2000 IU / 天，室内工作和冬天尤其需要 |
| 鱼油 | 可选，1-2g EPA+DHA |
氮泵、支链氨基酸（BCAA）、左旋肉碱、各种「增肌粉」对你毫无意义，别花钱。
睡眠
每晚 7-8 小时。睡眠不足会同时压低睾酮、抬高皮质醇、放大食欲——这一条被破坏时，上面所有安排的效果直接打对折。它比任何补剂都重要。
本页会自动记住你每个动作填的重量，下次打开直接看到上次的数字。勾选框用来标记今天做完的动作。
四个训练日
怎么加重量（双重渐进）
以深蹲 4 组 × 5-8 次 为例：选一个重量，先在 5 次的水平做满 4 组，每周往上爬次数，直到 4 组都能做到 8 次——下次训练加重，次数会掉回 5-6 次，再重新往 8 次爬。
- 下肢主项（深蹲 / 硬拉）：前 12 周每周 +2.5kg，之后每 2 周 +2.5kg
- 上肢主项（卧推 / 下拉）：每 2 周 +2.5kg，或用最小的 1.25kg 片
- 加不上去的那周就重复上周重量，不要跳过、不要硬上
- 强度控制在 RPE 7-8：每组留 2 次余力，只有最后一组接近力竭。别每组练到吐，那样恢复不过来
从 0 个到 12 个引体向上
这是你最缺的动作，需要专门的进阶路径，已经排进上肢 A 和 B 里：
- 离心引体（最有效）：踩椅子跳到最高位，然后用 4-5 秒极慢地放下来。5 组 × 3 次
- 弹力带辅助引体：3-4 组 × 6-8 次，逐渐换更细的带子
- 高位下拉：4 组 × 8-10 次，稳定加重
经验规律：当你能用体重的 70%（约 47kg）做 8 次标准高位下拉时，第一个引体基本就出来了。
52 周力量里程碑
| 动作 | 现在 | 16周 | 30周 | 52周 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 30kg | 65kg | 75kg | 90kg |
| 杠铃卧推 | 30kg | 45kg | 52kg | 65kg |
| 杠铃硬拉 | 40kg | 85kg | 95kg | 110kg |
| 高位下拉 | 30kg | 48kg | 55kg | 65kg |
| 引体向上 | 0 个 | 3-5 个 | 6-8 个 | 12 个 |
52 周后的卧推 65kg 约等于你的体重，深蹲 90kg 约 1.35 倍体重。这是认真练一年的正常水平，不是天赋要求。
2500kcal · 维持 +100（缓增肌）
155g
蛋白质
315g
碳水
70g
脂肪
一天怎么吃（可直接照抄）
误差 ±100 kcal 不用纠结。微调杠杆只用主食：50g 熟米饭 ≈ 65 kcal，多吃一勺少吃一勺就够了，别去动蛋白质。
蛋白质速查（每 100g）
| 鸡胸肉 | 23g | 三文鱼 | 20g |
| 瘦牛肉 | 20g | 虾仁 | 18g |
| 猪里脊 | 20g | 龙利鱼 | 17g |
| 鸡蛋（1个） | 6g | 北豆腐 | 12g |
| 希腊酸奶 | 10g | 牛奶 100ml | 3.2g |
| 蛋白粉 1勺 | 24g | 毛豆 | 13g |
自己做饭的三条原则
- 称重：买一个厨房秤。前两周所有主食和肉类必须称，两周后能目测就不用称了。这是唯一能让计划落地的动作
- 少油：每餐用油控制在 10g 以内，多用蒸、煮、烤、空气炸。一勺油 = 120 kcal，这是外食党最大的隐形热量
- 顺序：每餐先吃蛋白和蔬菜，最后吃主食。同样热量下饱腹感差别很大
水每天 2.5-3L，膳食纤维 30g 以上（约等于每天 500g 蔬菜 + 一份水果）。
关于那涨回来的 9 斤
4.5kg 纯脂肪需要约 34,600 kcal 盈余，摊到 7 天是每天多吃近 5000 kcal——物理上不可能。真实来源：
- 糖原 + 结合水 2-2.5kg：节食期被抽空，恢复吃碳水后重新填满 500g 糖原，每 1g 糖原结合 3-4g 水
- 肠道内容物约 1kg：从精简饮食回到正常饭菜 + 蔬菜纤维
- 钠和水 0.5-1kg：饭菜的盐比节食餐高得多
这是好事：糖原满了你才有力气做渐进超负荷，肌肉细胞充水本身就是合成信号。恢复吃碳水是你这两个月做对的第一件事。
52 周分阶段路线
第 1 - 4 周
重建期
2500 kcal
力量恢复会非常快（糖原填满 + 肌酸 + 新手神经适应），深蹲可能直接到 45kg。体重会涨到 68.5kg 左右，别慌，那不是脂肪。本阶段唯一任务是把四个主项动作练标准。
第 5 - 16 周
增肌一期
2550 kcal
全年收益最大的 12 周。终点：深蹲 65kg、引体 3-5 个、体重 70.5kg、肌肉 +2.5kg。体脂几乎不变（肌肉和脂肪同步小幅增长），但镜子里的变化远大于体重秤——肩变宽、背变厚、手臂变粗。
第 17 - 18 周
过渡 · 减量周
2400 kcal
组数砍半、重量不变，让关节和神经系统缓过来，为减脂期做准备。别跳过这两周。
第 19 - 30 周
减脂一期
2050 kcal · 蛋白 165g
这次用正确的方式减：力量训练强度全部保留，只减组数不减重量，有氧加到每周 3 次。每周降 0.3kg，12 周减掉约 4kg 纯脂肪。终点：67kg、体脂 13.5%——腹肌轮廓在这个阶段出现。
第 31 - 44 周
增肌二期
2450 kcal
刚减完脂的这段时间对增肌特别敏感。终点：深蹲 85kg、体重 69.5kg、肌肉再 +2kg。
第 45 - 52 周
收尾减脂
2100 kcal · 蛋白 165g
8 周冲线条。终点：66-67kg，体脂 11%，去脂体重 59kg（+5kg 肌肉）。之后回到维持热量，进入长期「缓增肌」循环，把体脂稳在 11-13%。
体重记录
7 天均值—
周变化—
最新腰围—
每天称重，但只看 7 天均值。晨起、排尿后、空腹、同样衣着。单日波动（水分、盐、碳水、排便）毫无意义——你刚经历过一周涨 9 斤，应该已经明白噪音有多大了。
备份与恢复
把所有训练重量 + 体重腰围记录导出成一段文本，存进手机备忘录。换手机、清缓存、换浏览器都能一键恢复。建议每月做一次。
每 4 周复盘：怎么调
增肌期（第 1-18、31-44 周）
- 理想速度：每月涨 0.3-0.5kg，腰围 12 周内涨幅不超过 2cm
- 体重缓涨 + 腰围不动 + 重量在涨 = 完美，什么都别改
- 连续 4 周体重和力量都没动 → 加 200 kcal 碳水
- 每月涨超 1kg，或腰围涨超 2cm → 减 160 kcal 碳水（约 40g）
减脂期（第 19-30、45-52 周）
- 理想速度：每周降 0.25-0.35kg
- 连续 2 周体重和腰围都没变 → 减 150 kcal，或每天多走 2000 步
- 每周掉超 0.6kg，或训练重量连续 2 周下滑 → 减太快了，加 200 kcal 碳水
四个真正靠得住的指标
- 训练日志：主项重量 × 次数。这是唯一能证明「涨的是肌肉」的直接证据
- 腰围：每 2 周一次，肚脐水平，早上空腹。比体重更能反映脂肪变化
- 体重 7 天均值：看趋势线，不看单日
- 照片：每 4 周一次，同角度、同光线、同时间
别信体脂秤和 InBody 上的「肌肉量」，误差 ±1-2kg，且极度受水分影响。你上周涨 9 斤时去测，它大概会告诉你肌肉涨了好几公斤——那全是糖原和水。
现实预期
自然增肌速度逐年断崖下降：第 1 年 +4-6kg，第 2 年 +2-3kg，第 3 年 +1-1.5kg。本计划把第一年定在 5kg，是「边练边减、年底还要看到腹肌」这个组合下的现实上限。
用 FFMI 看天花板：你现在 18.0，年底 19.7，自然训练者练到位的常见水平是 22-23。空间还很大，这是时间问题，不是天赋问题。
还有一点值得反复看：前 4-5kg 肌肉带来的外观变化，占了全部视觉变化的七成以上。这一年结束时，穿 T 恤会完全是另一个人。